Kann Intervallfasten + Training Fett ab- und Muskeln abbauen?

Viele Fastenleiter:innen machen in ihren Fastenwochen auch Bewegungsangebote: Wandern, Gymnastik, Yoga usw. Eine gute Idee, wie schon der Fastenarzt Dr. Hellmut Lützner betonte – und wie es zahlreiche aktuelle Studien zeigen. Denn ein Faktor, der zu dem sogenannten Jo-Jo-Effekt nach Gewichtsabnahmen beiträgt, ist, dass durch die Kalorienreduktion auch zu viel Muskelmasse abgebaut wird. Dem kann durch gleichzeitiges Training begegnet werden, idealerweise Ausdauer- kombiniert mit Krafttraining. Eine aktuelle Studie untersuchte nun das Intervallfasten als Diätstrategie kombiniert mit Training bei körperlich inaktiven, übergewichtigen, bzw. adipösen Erwachsenen.

Kotarsky et al. wollten in ihrer Studie untersuchen, ob das Intervallfasten eine effektive Strategie zur Reduzierung der Körperfettmasse bei gleichzeitiger Erhaltung der fettfreien Masse ist, und zwar bei körperlich inaktiven, übergewichtigen bzw. adipösen Erwachsenen. Zusätzlich haben sie verschiedene Messwerte und deren Veränderungen erhoben: kardiometabolische Biomarker, Hormone, Muskelleistung, Energieaufnahme und die Aufnahme von Makronährstoffen nach aerobem Ausdauertraining und Krafttraining

Muskelabbau beim Fasten?

„Muskeln schwinden nur, wenn der Fastenpatient keine Gymnastik treibt, nicht schwimmt oder wandert. Professor H. Krauß aus Berlin hat nachweisen können, was der erfahrene Faster regelmäßig erlebt: Sport verhindert nicht nur einen Kraftverlust, sondern führt zu einem Trainingsgewinn, der dem des Vollernährten gleicht. Ob Muskulatur abgebaut wird, ist vorwiegend eine Trainingsfrage. Bewegungsmangel sollte man jedoch nicht dem Fasten anlasten.“ (Hellmut Lützner 1988)

 Übergewichtige und adipöse Erwachsene (Alter: 44 ± 7 Jahre; Body Mass Index [BMI]: 29,6 ± 2,6 kg / m2; weiblich: 85,7%) wurden randomisiert einer Intervallfastengruppe (IG) und einer Gruppe mit einer Gruppe mit einer „normalen“ Ernährung (NG) zugeordnet. Die Teilnehmer:innen der IG nahmen alle Kalorien zwischen 12:00 Uhr und 20.00 Uhr auf, während die NG-Teilnehmer:innen ihre Ernährungsgewohnheiten beibehielten. Beide Gruppen absolvierten 8 Wochen ein aerobes Training und ein angeleitetes Krafttraining. Körperzusammensetzung, Muskelleistung, Energieaufnahme, Makronährstoffaufnahme, körperliche Aktivität und verschiedene physiologische Variablen wurden gemessen. Insgesamt 21 Teilnehmer:innen absolvierten die Studie (IG: n = 10; DG: n = 11). Es wurde eine leichte Reduzierung der Energieaufnahme beobachtet: für die IG ~300 kcal/Tag, 14,5% und die NG ~250 kcal/Tag, 11,4%. Der Verlust an Körpermasse gesamt war für die IG (3,3 %) im Vergleich zu NG (0,2 %) im PräPost-Vergleich signifikant größer, wobei die IG einen signifikant größeren Verlust an Fettmasse (9,0%) im Vergleich zu NG (3,3%) aufwies Die fettfreie Körpermasse nahm während der Intervention sowohl bei der IG (0,6%) als auch NG (1,9%) zu.

Die Autor:innen schlussfolgern, dass das Intervallfasten mit gleichzeitigem Training als eine zeitlich begrenzte Intervention geeignet ist, bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen die Fettmasse zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhöhen. (fa)

Quellen

Kotarsky CJ et al.: Time-restricted eating and concurrent exercise training reduces fat mass and increases lean mass in overweight and obese adults.
Physiol Rep. 2021 May; 9(10): e14868. doi: 10.14814/phy2.14868. PMID: 34042299.

Lützner H: Alle Fakts zum Thema Fasten. Die halbe Wahrheit ist eine ganze Lüge. Bio (Sonderdruck) 7–8, 7 Seiten, 1988. Zitiert nach: Semler E.: Mit Herz und Verstand: Verzicht üben – Essen und Genießen lernen – Krankheiten heilen. Zitate von Dr. med. Hellmut Lützner. Engelhartstetten, 2019, S. 65.